A pesar de no tener ningún beneficio para la salud las dietas sin gluten siguen en auge
Aunque hace varios años desde que comer sin gluten se convirtió en la dieta saludable de moda, esta aún sigue ganando adeptos. Sin embargo — según los estudios científicos disponibles hasta el momento — evitar el gluten solo es beneficioso para los intolerantes.
Según el último estudio de la OCU, el 10% de los españoles prefiere comer sin gluten siempre que tiene ocasión aunque no sean intolerantes. Estas cifras son aún mayores en EEUU donde un tercio de la población sigue esta forma de alimentarse. Mientras que algunos sostienen que su consumo puede producir una gran variedad de daños, otros solo ven una moda nutricional más en su fobia. Estos últimos argumentan que el ser humano ha comido gluten durante miles de años y que solo recientemente ha sido demonizado por sus supuestos efectos perjudiciales. Mirando a los datos científicos pueden estar en lo cierto, al menos en parte.
El gluten es un conjunto de proteínas presente en algunos cereales, que consiste principalmente en prolaminas y gluteninas. Al mezclar la harina con agua, las prolaminas, — que en el caso del trigo se llaman gliadinas — le proporcionan a la masa características propias del blandiblú, viscosidad y extensibilidad, mientras que las gluteninas le aportan propiedades típicas de un chicle, elasticidad y fuerza. La variedad del cereal, los procesos tecnológicos a los que se somete, así como las condiciones de crecimiento de la planta, determinan la cantidad de gluten, su composición — tamaño de las gliadinas y gluteninas, tipo, proporción — y estructura — cómo se unen entre ellas — lo que en última instancia define las propiedades de la masa. Dependiendo del producto alimenticio se necesitan diferentes características de gluten. Por ejemplo, para hacer pan, la masa debe tener un equilibrio de extensibilidad y resistencia, para atrapar el gas producido en la fermentación sin romperse, y ser elástica, para proporcionarle la forma deseada. Sin embargo, para hacer pasta se necesitan unas características diferentes, la masa tiene que ser elástica y fuerte para mantener su estructura después de la cocción y no convertirse en una mezcla pegajosa.
Los alimentos que contienen gluten, como el pan y la pasta, no solo han estado en nuestra dieta a lo largo de los siglos, sino que también han sido una fuente importante de los requerimientos diarios de energía y proteínas, sin causar ningún daño. La pregunta sobre sus implicaciones para la salud debería centrarse en las diferencias entre el gluten qué comemos hoy en día y el comían nuestros antepasados. El principal cambio se produjo con la revolución verde de los años sesenta. El sector agrícola seleccionó variedades de cereales más productivas y con las características de gluten que exigía la industria alimentaria, afectando a su calidad más que a su cantidad y, como consecuencia, a su digestibilidad, responsable de la mayoría de los problemas de salud asociados con la ingesta de gluten. Por ejemplo, las variedades de trigo seleccionadas para producir pan de mayor calidad, contienen una red de gluten difícil de descomponer por nuestro sistema digestivo. La digestión incompleta del gluten en el estómago genera oligopéptidos — pequeñas cadenas de péptidos producidos por el metabolismo de las proteínas — que permanecen en el lumen del intestino delgado. Algunos de ellos son responsables del desarrollo del proceso inflamatorio asociado con la enfermedad celíaca.
El Dr. Fardet, investigador del National Institute of Agricultural Research (INRA), en Francia, señala dos razones adicionales para explicar por qué el gluten se ha vuelto tan perjudicial para algunos: las grandes cantidades que ingerimos y los procesos tecnológicos a los que están sometidos los cereales y el gluten.
La cantidad de gluten que comemos ha aumentado no solo debido a la introducción de muchos alimentos que contienen cereales, sino también porque se utiliza como aditivo en muchos alimentos procesados. En particular, una práctica frecuente en la preparación de pan es agregar gluten extra a la harina. Por ejemplo, se agrega a aquellos con mayor contenido de fibra para mejorar sus características de panificación. Pero el pan no es el único producto donde se agrega gluten. Su estabilidad a altas temperaturas, sus propiedades extensibles y su capacidad para actuar como agente aglutinante lo convierten en un aditivo ideal para alimentos que no se asocian fácilmente como fuentes de gluten. Helados, mantequilla, salsas, carnes procesadas y sustitutos de carne vegetarianos son algunos ejemplos de ellos.
Con respecto al procesamiento de los cereales, una práctica habitual consiste, por un lado, en refinarlos y, por otro, en agregar los ingredientes necesarios para obtener los resultados deseados, que por lo general no proporcionan un beneficio para la salud sino todo lo contrario. Con el refinado de los cereales, se eliminan la fibra, así como los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Este hecho, junto con la adición de ingredientes, como azúcares, grasas y sales, puede inducir la aparición de procesos inflamatorios, una de las principales causas de muchas enfermedades crónicas.
El actual proceso de panificación también juega un papel fundamental. Específicamente, el reemplazo de la masa fermentada por las levaduras ha permitido producir pan más rápidamente, lo que hace que el gluten sea más difícil de metabolizar. Esto es por dos razones. Las proteasas — enzimas que ayudan a descomponer las proteínas, contenidas en la masa fermentada — se eliminan y las levaduras generan un gluten casi intacto. Por si esto no fuera suficiente, el gluten adicional agregado a muchos productos es más difícil de digerir que el que se encuentra naturalmente en el cereal porque carece de las enzimas que contiene el trigo para la degradación.
A pesar de los cambios que ha sufrido el gluten, no todos tenemos las mismas posibilidades de ser celíacos o de tener sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), la predisposición genética y la alimentación juegan un papel muy importante. Los afectados por estas enfermedades tienen que evitar el gluten, sin embargo, algunos gurús del estilo de vida lo promueven también para curar una variedad de problemas de salud. Incluso para algunos atletas no comer gluten es la forma de aumentar el rendimiento deportivo, como para el jugador Novak Djokovic, quien cree que estar bajo una dieta sin gluten es el secreto de su éxito. A diferencia de él, Roger Federer come un plato de pasta antes de cada partido. La realidad es que, aunque esta controversia se encuentra incluso entre nutricionistas y médicos, ninguno de los ensayos clínicos realizados hasta ahora justifica un beneficio claro de una dieta libre de gluten excepto para los intolerantes. Tampoco se ha demostrado que no consumirlo mejore el rendimiento deportivo.
La pregunta para aquellos que no comen gluten sin una condición médica que los obliga a hacerlo es qué comen en su lugar. La razón por la que se sienten mejor podría ser la sustitución de los alimentos que contienen gluten, altamente procesados en algunos casos, por frutas, verduras y cereales integrales sin gluten.
La buena noticia, basada en lo que sabemos hoy en día, es que si eres de los que amas los productos con gluten, no necesitas dejarlos, al menos no todos. Simplemente manténte alejado de los alimentos procesados, y cuando tengas ganas de un bocadillo, pasta o cualquier otro alimento que contenga gluten, la opción más saludable es optar por aquellos que se producen con granos integrales, usan masa madre y no agregan gluten extra.
